Wie sieht ein Calisthenics Trainingsplan aus?

Ein Trainingsplan ist mehr als eine Liste von Übungen. Er beantwortet fünf Fragen: Was trainieren Sie, in welcher Reihenfolge, wie oft, wie viel und wann wird es schwerer. Fehlt eine dieser Antworten, trainieren Sie nach Gefühl, und nach Gefühl fällt meistens das weg, was am schwersten fällt.

• Bewegungsmuster: Ziehen, Drücken, Beine, Rumpf und Halten. Jede Einheit deckt alle fünf ab, sonst entstehen über Monate Lücken.
• Reihenfolge: die anspruchsvollste Übung zuerst, wenn Sie noch frisch sind. Halteübungen zum Schluss.
• Häufigkeit: feste Trainingstage und feste Pausentage.
• Umfang: Sätze, Wiederholungen oder Haltezeiten je Übung.
• Progression: eine klare Regel, wann Sie zur nächsten Stufe wechseln.

Die Übungen selbst, ihre Ausführung und die leichteren und schwereren Varianten haben wir im Beitrag Was ist Calisthenics? in Kurzform beschrieben. Hier geht es um das Gerüst drumherum.

Unsere Empfehlung für Einsteiger: zwei bis drei Einheiten pro Woche, jeweils als Ganzkörpertraining, mit mindestens einem Pausentag dazwischen. Sehnen und Gelenke passen sich langsamer an als Muskeln. Wer in den ersten Monaten zu oft trainiert, spürt das eher an Ellenbogen und Handgelenken als am Muskel.

Fortgeschrittene, die alle Grundübungen sauber beherrschen, können auf bis zu vier Einheiten gehen. Dann lohnt sich eine Aufteilung, etwa Ziehen und Beine an einem Tag, Drücken und Rumpf am nächsten. Beide Wege sind Orientierungen, keine festen Vorgaben, und ersetzen keine ärztliche Beratung.

Wer nicht selbst planen möchte, findet in der kostenlosen Calisthenics Workout App von KENGURU PRO fertige Programme für unterschiedliche Fitnesslevel. Die Workouts entstehen in Zusammenarbeit mit der World Street Workout and Calisthenics Federation (WSWCF), dem Weltverband der Sportart.

Die meisten Pläne im Netz sind für das Wohnzimmer geschrieben. An einer öffentlichen Anlage haben Sie mehr Möglichkeiten, weil dort mehrere Calisthenics Geräte zusammenkommen: Stangen in mehreren Höhen, Barren, Sprossenwand und Trainingsbank. Der folgende Plan nutzt genau diese Geräte und kommt ohne Bänder und Zusatzgewicht aus. Er ist unsere Empfehlung für den Einstieg und gilt für jede der zwei bis drei Einheiten pro Woche.

Der Plan funktioniert nur, wenn die Calisthenics Anlage niedrige Zugmöglichkeiten bietet. Ein gut geplanter Calisthenics Park hat deshalb Stangen in mehreren Höhen und mindestens eine Bank. Einen Calisthenics Park in Ihrer Nähe mit Geräten von KENGURU PRO finden Sie über unsere Parkkarte. Wer zu Hause trainiert, braucht als erstes Gerät eine Stange, wie im Beitrag Was braucht eine Reckstange im Garten? beschrieben.

Als Orientierung empfehlen wir drei Sätze je Übung. Die Wiederholungszahl richtet sich nach dem Ziel: Drei bis sechs Wiederholungen mit einer schweren Variante steigern vor allem die Maximalkraft, sechs bis zwölf Wiederholungen den Muskelaufbau. Halteübungen halten Sie zehn bis dreißig Sekunden. Zwischen den Sätzen pausieren Sie so lange, bis die nächste Wiederholung wieder sauber gelingt.

Entscheidend ist die Qualität der letzten Wiederholung. Sobald die Hüfte beim Liegestütz durchhängt, der Klimmzug Schwung braucht oder die Schultern beim Hängen nach oben wandern, ist der Satz zu Ende, egal was der Plan sagt.

Im Calisthenics wird nicht mehr Gewicht aufgelegt, sondern der Hebel verändert. Deshalb braucht der Plan eine Regel für den Stufenwechsel. Unsere Empfehlung: Gelingt die obere Wiederholungszahl in allen drei Sätzen sauber, wechseln Sie beim nächsten Training zur schwereren Variante und beginnen dort wieder am unteren Ende.

• Ziehen: australischer Klimmzug steiler stellen, dann Negativwiederholungen an der hohen Stange, dann der erste Klimmzug
• Drücken: Hände von der Bank auf den Boden, dann Füße auf die Bank, dann Dips am Barren
• Beine: von der Bank zur freien Kniebeuge, dann Ausfallschritt, dann einbeinig mit Halt an der Sprosse
• Rumpf: Knieheben, dann gestreckte Beine, dann Füße zur Stange
• Halten: längere Haltezeit, dann Hang mit einer Hand, dann L-Sitz im Stütz

Nach mehreren Wochen mit steigender Belastung hilft eine leichtere Woche: dieselben Übungen, aber weniger Sätze. Danach geht es meist mit mehr Kraft weiter als vorher. Auch das ist eine Empfehlung, kein Muss.

Drei Dinge werden in fast jedem Plan vergessen und entscheiden trotzdem über den Erfolg.

• Aufwärmen: einige Minuten in Bewegung kommen, Schultern kreisen, Handgelenke mobilisieren, dann ein leichter Satz der ersten Übung. Besonders im Winter an der Anlage wichtig.
• Regeneration: Pausentage stehen im Plan wie Trainingstage. Schlaf und Ernährung gehören dazu, dazu geben wir keine Vorgaben.
• Protokoll: Datum, Übung, Sätze, saubere Wiederholungen. Eine Notiz im Handy genügt.

Für Vereine und Studios, die ihren Mitgliedern einen Außenbereich zum Trainieren anbieten möchten, haben wir eine eigene Seite zu Anlagen für Fitnessstudios und Vereine. Für den Privatgarten gibt es kompakte Calisthenics Geräte für Zuhause.

KENGURU PRO entwickelt und fertigt Calisthenics Anlagen seit 2011, mit mehr als 9.000 realisierten Projekten in 63 Ländern. Alle 144 Produkte finden Sie im Überblick, wenn Sie den Katalog anfordern.