Was ist Calisthenics?

Calisthenics setzt sich aus den griechischen Wörtern kalos (schön) und sthenos (Kraft) zusammen. Gemeint ist eine Kraft, die aus der Beherrschung des eigenen Körpers entsteht, nicht aus zusätzlichem Gewicht. Im Deutschen begegnen Ihnen auch die Formen Kalisthenie oder einfach Körpergewichtstraining.

Die Idee ist alt: Übungen wie Liegestütz, Klimmzug oder Handstand gehörten schon zum klassischen Turnen und zum Schulsport. Neu ist die heutige Form. Geprägt hat sie vor allem die Street-Workout-Szene, die an Stangen in Parks und auf Schulhöfen großer Städte trainierte, bekannt geworden unter anderem in den USA und in Osteuropa. Über Videos verbreitete sie sich weltweit. Aus improvisierten Treffpunkten wurden fest geplante Trainingsflächen in Städten und Gemeinden. Wie eine solche Fläche aufgebaut ist und welche Norm für sie gilt, erklärt der Beitrag Was ist eine Calisthenics Anlage?

Beim Training mit Hanteln bleibt die Übung gleich und das Gewicht steigt. Bei Calisthenics bleibt das Gewicht gleich, nämlich Ihr Körper, und die Übung wird schwieriger. Daraus ergeben sich vier Grundsätze:

• Hebel: Je weiter Ihr Körperschwerpunkt vom Griff- oder Stützpunkt entfernt ist, desto schwerer wird die Übung. Ein Liegestütz auf den Knien ist leichter als einer auf den Füßen.
• Winkel: Ein höherer Griff oder erhöhte Füße verschieben die Last. So wird aus derselben Bewegung eine leichte oder eine anspruchsvolle Variante.
• Körperspannung: Fast jede Übung verlangt, dass Rumpf und Gesäß den Körper stabil halten. Der Rumpf trainiert deshalb immer mit.
• Progression: Sie steigern sich über eine Kette von Varianten, vom Hängen an der Stange bis zum Klimmzug und darüber hinaus.

Neben dynamischen Übungen mit Wiederholungen gibt es statische Halteübungen, bei denen Sie eine Position einige Sekunden halten. Bekannte Beispiele sind L-Sitz, Front Lever oder Planche. Sie gelten als Ziele für Fortgeschrittene und machen einen großen Teil der Faszination aus.

Fünf Bewegungsmuster bilden die Basis. Wer sie beherrscht, trainiert den ganzen Körper.

• Ziehen: Klimmzüge an der Reckstange in verschiedenen Griffbreiten, australische Klimmzüge an einer niedrigen Stange
• Drücken: Liegestütze in verschiedenen Winkeln, Dips am Barren
• Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge und einbeinige Kniebeugen
• Rumpf: Knieheben und Beinheben im Hang, Unterarmstütz, Hollow Hold
• Halten: Hängen, Stütz am Barren, später L-Sitz und Hebelpositionen

Wie Sie die Übungen sauber ausführen und in welcher Reihenfolge Sie beginnen, zeigt der Beitrag Calisthenics für Anfänger. Übungen mit Anleitung finden Sie außerdem in der kostenlosen KENGURU PRO Workout App.

Jede Grundübung hat leichtere und schwerere Varianten. Sie wechseln erst zur nächsten Stufe, wenn die aktuelle sauber und kontrolliert gelingt. Typische Progressionen sehen so aus:

• Klimmzug: Hängen an der Stange, australischer Klimmzug, langsames Absenken aus der oberen Position, voller Klimmzug, später Klimmzug mit versetztem Griff
• Liegestütz: Hände erhöht an einer Stange, Liegestütz am Boden, Füße erhöht, Liegestütz mit angehobenem Becken als Vorstufe zum Handstand
• Dip: Stütz am Barren halten, langsames Absenken, voller Dip am Barren
• Rumpf: Knieheben im Hang, gestrecktes Beinheben, L-Sitz am Barren, Vorstufen zum Front Lever

Calisthenics passt nicht für jedes Ziel gleich gut. Ein ehrlicher Blick auf beide Seiten hilft bei der Entscheidung.

• Ganzer Körper: Die Übungen beanspruchen ganze Muskelketten, Rumpf und Griffkraft trainieren fast immer mit.
• Körpergefühl: Koordination, Gleichgewicht und Körperspannung werden bei frei geführten Bewegungen ständig gefordert.
• Wenig Ausstattung: Viele Übungen gehen am Boden, für Zug- und Stützübungen reichen Stange und Barren.
• Draußen und gemeinsam: Auf öffentlichen Anlagen trainieren Sie an der frischen Luft und oft in Gesellschaft, ohne Mitgliedschaft.

Dem stehen klare Grenzen gegenüber. Beine: Kniebeugen mit Körpergewicht werden schnell zu leicht, für mehr Reiz brauchen Sie einbeinige Varianten und Sprünge, die mehr Technik verlangen. Feine Steigerung: Zwischen zwei Varianten liegt manchmal ein großer Sprung, mit Hanteln lässt sich in kleineren Schritten steigern.

Technik: Ohne Anleitung schleichen sich Fehler ein, etwa ein durchhängender Rumpf beim Liegestütz. Wetter: Wer draußen trainiert, muss mit Nässe, Kälte und kurzen Tagen im Winter umgehen.

Ein Kraftgerät im Studio führt eine Bewegung auf einer festen Bahn und arbeitet mit einstellbaren Gewichten. Calisthenics gibt keine Bahn vor. Der Widerstand ist immer der eigene Körper, die Schwierigkeit steuern Sie über Griff, Winkel, Hebel und Tempo.

Wer vor allem gezielt einzelne Muskeln aufbauen oder Maximalkraft in den Beinen entwickeln will, ist im Studio gut aufgehoben. Wer Kraft, Körperbeherrschung und Training im Freien verbinden möchte, findet in Calisthenics die passendere Form.

Calisthenics eignet sich für fast alle, weil sich jede Übung an das eigene Niveau anpassen lässt. Wer noch keinen Klimmzug schafft, beginnt mit Hängen und australischen Klimmzügen an einer niedrigen Stange. Ältere Menschen trainieren Griffkraft, Gleichgewicht und Mobilität mit Halteübungen. Jugendliche finden in den Skills ein Ziel, auf das sie lange hinarbeiten.

Für Menschen mit Einschränkungen gibt es barrierefreie Geräte, die im Sitzen oder aus dem Rollstuhl nutzbar sind. Auf Anlagen mit niedrigen Einstiegen trainieren erfahrungsgemäß auch Einsteiger, Kinder und Ältere mit. Eine Anlage mit nur einer Stangenhöhe schließt diese Gruppen faktisch aus.

Eine vollständige Anlage bildet alle vier Bewegungsmuster ab, für die Sie Geräte brauchen: Ziehen, Drücken, Rumpf und Halten. Beinübungen gelingen auch am Boden. Typische Calisthenics Geräte, die zusammen eine Anlage ergeben:

• Reckstangen in mehreren Höhen für Klimmzüge, Hängen und Beinheben
• Parallelbarren und Dip Barren für Dips, Stütz und L-Sitz
• Sprossenwand für Rumpfübungen und als Einstiegshilfe
• Hangelleiter für Zug über Kopf und Griffkraft
• Turnringe für freie Zug- und Halteübungen
• Trainingsbank oder Schrägbank für Bauch- und Stützübungen

Die meisten Menschen trainieren auf einer öffentlichen Calisthenics Anlage im Park, auf dem Sportgelände oder im Wohnquartier. Einen Calisthenics Park in Ihrer Nähe finden Sie über unser Verzeichnis.

Was jedes dieser Geräte trainiert und welche Übungen dort für Einsteiger und Fortgeschrittene passen, zeigt der Beitrag Welche Calisthenics Geräte gibt es? Wer zu Hause trainieren will, findet kompakte Lösungen für den Garten hinter dem Haus.

KENGURU PRO entwickelt und fertigt Calisthenics Anlagen seit 2011, mit mehr als 9.000 realisierten Projekten in 63 Ländern. Unsere Geräte sind vom TÜV Rheinland nach DIN EN 16630 geprüft und zertifiziert, der Norm für dauerhaft installierte Outdoor-Fitnessgeräte. Was sie regelt, erklärt der Beitrag DIN EN 16630 erklärt.