Calisthenics für Anfänger: Wie fangen Sie an?

Ja, und zwar aus einem einfachen Grund: Jede Übung im Calisthenics hat eine leichtere Variante. Wer keinen Klimmzug schafft, zieht sich an einer niedrigen Stange mit den Füßen am Boden hoch. Wer keinen Liegestütz schafft, stützt die Hände auf eine Bank. Der Widerstand ist immer der eigene Körper, und der Hebel bestimmt, wie schwer es wird.

Das gilt für jedes Alter und jeden Ausgangspunkt. Ältere Menschen trainieren Griffkraft und Gleichgewicht an denselben Calisthenics Geräten wie junge Sportler, nur in anderen Varianten. Was Calisthenics genau ist und woher der Name kommt, erklärt der Beitrag Was ist Calisthenics?.

Die meisten Einsteiger zählen ab dem ersten Tag Wiederholungen. Sinnvoller ist es, zuerst vier Fähigkeiten zu sichern, auf denen alles Weitere aufbaut. Wir nennen das Können vor Zählen.

Wer diese vier Dinge kann, hat Schultern, Griff und Rumpf so weit vorbereitet, dass Klimmzugvarianten und Dips sicher gelingen. Das dauert je nach Ausgangspunkt unterschiedlich lang, und es lohnt sich, diese Zeit zu nehmen.

Unsere Empfehlung für die ersten Wochen: zwei bis drei Einheiten pro Woche, jeweils mit fünf Übungen, je drei Sätze. Zwischen zwei Einheiten liegt mindestens ein Pausentag.

• Aufwärmen: einige Minuten gehen oder locker laufen, Schultern und Handgelenke kreisen, dann ein leichter Satz der ersten Übung
• Ziehen: australischer Klimmzug an der niedrigen Stange, Füße am Boden, Körper eine Linie
• Drücken: Liegestütz mit den Händen auf der Trainingsbank oder an niedrigen Barren
• Beine: Kniebeuge, zu Beginn auf die Bank setzen und aufstehen
• Rumpf: Knieheben mit dem Rücken an der Sprossenwand
• Halten: ruhiges Hängen an der hohen Stange, danach Stütz am Barren

Als Orientierung empfehlen wir sechs bis zwölf Wiederholungen je Satz und zehn bis dreißig Sekunden für Halteübungen. Gelingt die obere Zahl in allen Sätzen sauber, wechseln Sie zur nächstschwereren Variante. Das ist eine Orientierung, kein fester Plan, und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprechen Sie vor dem Start bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wer nicht selbst planen möchte, nutzt die kostenlose Calisthenics Workout App von KENGURU PRO mit fertigen Programmen für Einsteiger, entwickelt mit der World Street Workout and Calisthenics Federation (WSWCF).

In unseren Projekten sehen wir an den Anlagen immer wieder dieselben Muster. Keines davon ist schlimm, aber alle kosten Zeit.

• Zu früh zu schwer: Klimmzüge mit Schwung, halbe Dips, Muscle-up-Versuche in der ersten Woche. Die leichte Variante sauber ist mehr wert als die schwere unsauber.
• Nur Oberkörper: Beine und Rumpf werden übersprungen, weil sie an der Anlage weniger spektakulär sind.
• Ohne Pausentage: Muskeln erholen sich schnell, Sehnen und Gelenke brauchen länger. Ellenbogen und Handgelenke melden sich zuerst.
• Aufwärmen weglassen: gerade an kalten Tagen im Freien der häufigste Grund für Zerrungen.
• Ohne Notizen: Wer nicht aufschreibt, wie viele saubere Wiederholungen gelungen sind, kann nicht steigern.

Zwei Dinge gehören zum Einstieg dazu und sind kein Fehler: Muskelkater in den ersten Wochen und raue Hände vom Griff an der Stange. Beides lässt nach. Bei Schmerzen in Gelenken gilt dagegen: Pause und ärztlicher Rat.

Der beste Ort für den Einstieg ist eine öffentliche Calisthenics Anlage mit Stangen in mehreren Höhen, Barren, Sprossenwand und Bank. Dort gibt es für jede Übung die leichte und die schwere Variante, und meist jemanden, der sie zeigt. Einen Calisthenics Park in Ihrer Nähe mit Geräten von KENGURU PRO finden Sie über unsere Parkkarte.

• Öffentlicher Park: kostenlos, alle Geräte, Gemeinschaft. Nachteil: je nach Wetter und Tageszeit voll.
• Eigener Garten: eine Reckstange oder eine kompakte Station reicht für den Anfang. Passende Calisthenics Geräte für Zuhause gibt es in Größen für jedes Grundstück, worauf es bei der Stange ankommt, steht im Beitrag Was braucht eine Reckstange im Garten?.
• Studio oder Halle: wetterunabhängig, oft mit Trainer. Für Vereine und Studios gibt es Calisthenics Geräte für Indoor mit fester Bodenverankerung.

Für Menschen mit Einschränkungen gibt es außerdem barrierefreie Geräte, die im Sitzen oder aus dem Rollstuhl nutzbar sind. Auch hier gilt: dieselben Bewegungen, andere Hebel.

Sobald die leichten Varianten sicher gelingen, wird der Hebel länger: Der australische Klimmzug wird steiler, dann folgen Negativwiederholungen an der hohen Stange, dann der erste Klimmzug. Aus dem erhöhten Liegestütz wird der Liegestütz am Boden, dann der Dip. Aus dem Knieheben wird das Beinheben mit gestreckten Beinen.

Die bekannten Skills wie Muscle-up, Front Lever oder Human Flag sind keine eigenen Übungen, sondern die schwersten Stufen derselben Bewegungen. Sie kommen von selbst, wenn die Grundübungen sitzen. Unsere Empfehlung: Beginnen Sie damit erst, wenn mehrere saubere Klimmzüge und Dips in Folge gelingen.

KENGURU PRO entwickelt und fertigt Calisthenics Anlagen seit 2011, mit mehr als 9.000 realisierten Projekten in 63 Ländern. Alle 144 Produkte, von der einzelnen Reckstange bis zur kompletten Anlage, finden Sie im Überblick, wenn Sie den Katalog anfordern.